Especialistas consultados por Financial Review explican que la clave para sumar años saludables está en la repetición de pequeños gestos cotidianos. Desde horarios de descanso hasta actividad física, cuáles son las claves Vivir más tiempo y con mejor calidad de vida es una preocupación creciente en contextos de envejecimiento poblacional y aumento de enfermedades crónicas prevenibles. Según médicos y especialistas en fisiología consultados por Financial Review, la longevidad no depende de rutinas extremas, sino de hábitos cotidianos sostenidos en el tiempo, capaces de mejorar la salud metabólica, cardiovascular y cognitiva. 1. Mantener horarios regulares de sueño Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días refuerza el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula múltiples funciones del organismo. De acuerdo con un panel de expertos de la National Sleep Foundation de Estados Unidos, tras revisar numerosos estudios en 2023, existe suficiente evidencia para afirmar que “la regularidad diaria en los horarios de sueño es importante para la salud”. La falta de constancia en los horarios se asocia a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y demencia. 2. Usar un despertador analógico Despertarse con un reloj tradicional, en lugar del teléfono móvil, reduce el riesgo de comenzar el día con estrés innecesario generado por notificaciones. Según el doctor Steven Lu, cofundador de Everlab, evitar el contacto con el celular al despertar disminuye la exposición a estímulos que pueden elevar el cortisol, la hormona del estrés. Un estudio citado asocia el uso matutino del smartphone con un aumento de la respuesta de cortisol al despertar y mayores niveles de inflamación en ciertos grupos. 3. Beber agua al despertar Tomar un vaso de agua nada más levantarse ayuda a rehidratar el organismo tras varias horas sin ingerir líquidos. Investigaciones señalan que una hidratación adecuada favorece la salud de la piel, mejora el ánimo y la claridad mental, y mantiene en buen funcionamiento el sistema digestivo. 4. Exponerse a la luz solar matutina Salir al exterior y recibir luz solar en los primeros 30 minutos después de despertar refuerza el ritmo circadiano y mejora el sueño nocturno. Un estudio publicado en 2025 en BMC Public Health por investigadores brasileños indica que la exposición a la luz solar por la mañana reduce la desalineación entre el reloj biológico y las señales externas, lo que se traduce en mejor calidad de sueño y menos fatiga diurna. 5. Retrasar la cafeína y consumir proteína temprano Esperar entre 90 y 120 minutos tras despertarse para tomar café y consumir primero una porción de proteína ayuda a aprovechar mejor el efecto estimulante de la cafeína durante la jornada y a evitar el bajón de energía por la tarde. Andrew Huberman, profesor en la Universidad de Stanford, respalda este enfoque, explicando que así el organismo aprovecha primero el pico natural de cortisol. Además, la agencia científica australiana CSIRO recomienda desayunar proteína para reducir la sensación de hambre y los antojos a lo largo del día. 6. Comer al menos tres raciones diarias de vegetales crujientes Zanahoria, apio, pepino, pimiento, coliflor, repollo o maíz son opciones ideales. El consumo suficiente de fibra alimenta la flora intestinal beneficiosa y favorece la eliminación de toxinas. Un metaanálisis publicado en The Lancet en 2019 encontró que quienes consumen más fibra presentan de un 15% a un 30% menos de mortalidad por cualquier causa respecto a quienes ingieren menos. 7. Evitar la cafeína después del mediodía Limitar el consumo de cafeína a la mañana mejora la calidad y cantidad del sueño. La cafeína tiene una vida útil de 10 a 12 horas en el organismo, por lo que al tomar café al mediodía aún queda una cuarta parte en sangre a la medianoche, lo que puede dificultar el descanso. Así lo señala la doctora Eldi van Loggerenberg de Everlab, quien recomienda experimentar con una reducción del consumo. 8. Considerar el alcohol como consumo ocasional El alcohol, incluso en bajas cantidades, está relacionado con más de 200 enfermedades y trastornos, según la Foundation for Alcohol Research & Education. Aunque puede inducir sueño, reduce la fase de sueño reparador y aumenta el riesgo de fatiga, irritabilidad y problemas de concentración al día siguiente. 9. Poner barreras físicas para reducir el uso de dispositivos Implementar mecanismos como cajas de seguridad para el celular o dispositivos que bloquean aplicaciones contribuye a disminuir la exposición nocturna a pantallas. Aunque el debate científico continúa, se sabe que la luz azul de los dispositivos y el contenido estimulante afectan la producción de melatonina y la calidad del sueño. 10. Ordenar las comidas: verduras, proteína y luego carbohidratos Comer primero ensaladas y vegetales, después proteínas y al final carbohidratos, ayuda a evitar picos de glucosa e insulina tras la comida. Una revisión de 11 estudios publicada e